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為什么“胖人”容易腰痛
進(jìn)入中年，大多數(shù)人開始發(fā)福，不少人體重超標(biāo)甚至肥胖。而中年同時又是腰椎變化的分水嶺，不注意保護(hù)腰椎，就可能導(dǎo)致腰椎間盤退變突出，引發(fā)腰痛。導(dǎo)致腰痛高發(fā)的原因有很多，久坐、缺乏鍛煉等都是腰椎退變的原因，但其中也有許多人意想不到的因素，比如肥胖。
我們知道，體重指數(shù)超過28為肥胖，而身體“多余”的體重會增加脊椎的負(fù)荷。多余體重對身體軸線負(fù)重部位，即對腰椎和骶骨之間的過渡部位會產(chǎn)生緊壓。
此外，如果上腹部周圍脂肪太多，當(dāng)身體要保持自身平衡時，會使骨盆向前傾斜，脊柱則要向后傾，不能成為一條直線，這可能導(dǎo)致下背部過度緊張而出現(xiàn)疼痛。
減輕體重和減輕腰痛
許多患有腰背痛的肥胖患者都認(rèn)為應(yīng)避免所有的運(yùn)動，這樣可防止背部受傷或引發(fā)背部疼痛。然而，不活動和缺乏運(yùn)動不但會加劇目前的疼痛，而且可能會對疾病的預(yù)后造成影響。
其實(shí)，輕度運(yùn)動能夠刺激疼痛區(qū)域的痊愈，并促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)向脊柱的流動，這對于椎間盤尤其重要。身體運(yùn)動后會使椎間盤輕度膨脹，并將內(nèi)含的水分?jǐn)D出，從而完成椎間盤和其他脊柱結(jié)構(gòu)之間營養(yǎng)物質(zhì)的交換。當(dāng)有足夠的身體活動時，脊椎椎間盤的營養(yǎng)供應(yīng)就會受到影響。
超重肥胖者在運(yùn)動時常會有乏力、呼吸困難或呼吸短促，這可能會導(dǎo)致他們逃避運(yùn)動鍛煉。因此，減肥會幫助人們更好地運(yùn)動，同時也可以減輕腰痛。通過營養(yǎng)、飲食和運(yùn)動來控制體重，不僅可以減少已有的腰背部疼痛，還可以預(yù)防將來可能出現(xiàn)的腰背部問題。
哪些運(yùn)動不合適肥胖人士
增加腰椎負(fù)擔(dān)的運(yùn)動項(xiàng)目不適合肥胖者，需要引起重視。
●卷腹運(yùn)動
卷腹運(yùn)動一直很流行，現(xiàn)在很多人都要追求腹肌和“馬甲線”。但卷腹運(yùn)動對體重基數(shù)較大、體脂率高的人來說很難出成果，反而容易半途而廢。建議先從全身性運(yùn)動練起，等核心肌群力量穩(wěn)定后再來鍛煉腹肌。
●仰臥起坐
現(xiàn)代人使用電腦、手機(jī)過多，容易駝背，本來就體態(tài)不良。仰臥起坐涉及脊椎的彎曲，可能會加重不良姿勢，給下背部帶來壓力，導(dǎo)致腰椎間盤出現(xiàn)問題。超重或肥胖者很可能已經(jīng)有椎間盤退變問題，此項(xiàng)運(yùn)動容易導(dǎo)致病情加重。
●平板支撐
平板支撐是近年來十分火爆的運(yùn)動。但是胖人練習(xí)時，會對腰椎產(chǎn)生過多壓力。建議不要用腳尖撐起身體，改用膝蓋，以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。
●跳繩
跳繩能幫助燃脂、增強(qiáng)心肺活力，很多人會選擇通過跳繩來減肥。但對于超重的人來說，跳躍對腳踝、膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊過大，可能會受傷。
●跑步
跑步一直風(fēng)靡世界，是許多健身者的首選，但并不適合肥胖者。研究表明，肥胖人群跑步落地時，膝關(guān)節(jié)受到的壓力是平時走路時的7～10倍。肥胖者長期跑步，會對半月板造成損傷。
●啞鈴
很多胖人都會舉啞鈴鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌，或者踮腳尖練小腿肌肉，但這些都屬于小肌肉群的鍛煉，對減輕體重沒有太大幫助。如果做力量訓(xùn)練最好先做一些針對大肌肉群的訓(xùn)練，如俯臥撐等。在鍛煉大肌肉群時，往往也會牽動小肌肉群，減重效果更明顯。
哪些運(yùn)動適合肥胖人士
首先，運(yùn)動減肥應(yīng)該針對全身進(jìn)行，而不是注重某個部位，“哪里胖減哪里”是誤區(qū)。其次，選擇對腰椎負(fù)擔(dān)小的運(yùn)動，對肥胖者保護(hù)腰椎更加適合。
●行走
步行一直是非常簡單有效的有氧運(yùn)動，也適合每一位肥胖者作為運(yùn)動的首選方式。美國胖子多，所以減肥招數(shù)也多。美國針對自己國內(nèi)肥胖率逐年升高的情況，制訂了人群運(yùn)動的大型社區(qū)干預(yù)計(jì)劃，號召美國人每天多走2000步，或者少攝入100千卡的能量。
此外，行走的減肥效果也是不錯的。研究表明，堅(jiān)持每天減少4%～5%的能量攝入，或者步行20～30分鐘，就能起到較好的保持體重的作用。
●游泳
在減肥的方式上，許多專家更推薦游泳。對于肥胖者來說，游泳是一項(xiàng)不錯的保護(hù)脊柱的運(yùn)動。游泳時，身體脊柱會由原來站立時的垂直狀態(tài)改為水平狀態(tài)，從而大大減少了脊柱負(fù)擔(dān)，能有效降低頸椎和腰椎間盤內(nèi)的壓力。如果是蛙泳姿勢，呼氣時要低頭，吸氣時頭頸部要后仰，這樣的頭頸始終處于一俯一仰的狀態(tài)，不僅能促進(jìn)頸椎周圍勞損肌肉和韌帶的修復(fù)，還能全面活動腰椎各關(guān)節(jié)，因此能有效防治頸椎病和腰椎病。
每周3～4次，每次30～60分鐘即可，不宜時間過長。
●跳舞
跟著勁歌跳跳廣場舞，手舞加上足蹈，每星期3～4次，也是減肥的好方法。需要注意的是要充分熱身，以防發(fā)生扭傷等運(yùn)動損傷;每次大約跳20分鐘便足夠，動作不妨大一些。
●騎車
每星期騎車3～4次，每次持續(xù)半小時，可令身體得到足夠的鍛煉，平均每分鐘能消耗10千卡熱量。
●家務(wù)
做家務(wù)也是一種有效的減肥方法，可幫助消耗身體多余的熱量，如果將家務(wù)勞動15分鐘換算成行走的步數(shù)，那么拖地板相當(dāng)于步行1600步，做飯相當(dāng)于步行1250步。
你最近是不是又胖了?
沒有啊，為什么這么說?
那為什么在我心里的分量越來越重了?
減肥運(yùn)動時如何保護(hù)腰椎
椎間盤位于每兩個脊椎骨之間，可以緩沖脊柱運(yùn)動時受到的壓力、吸收震力、保護(hù)脊髓，還可以協(xié)助腰部完成前后屈伸、左右旋轉(zhuǎn)的動作。對于胖人來說，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，適應(yīng)力會差一些。因此，肥胖者運(yùn)動時一定要注意以下幾點(diǎn)來保護(hù)腰椎。
●選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目，以不增加腰椎負(fù)擔(dān)為主要依據(jù)。
●要循序漸進(jìn)，不要突然加大運(yùn)動量。如果突然進(jìn)行大量的運(yùn)動，會在短時間內(nèi)給“倦怠”的腰椎增加過大的壓力，導(dǎo)致腰椎無法承受。
●帶護(hù)腰，護(hù)腰的支撐效果，可在一定范圍內(nèi)減少因突然受力而導(dǎo)致的肌肉拉傷、腰椎扭傷等意外的發(fā)生，有利于肥胖者運(yùn)動時保護(hù)腰椎。
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